Avere un sistema immunitario efficiente e forte è fondamentale per difenderci da malattie e infezioni. Le vitamine contribuiscono a mantenere in salute le difese immunitarie: si assumono con gli alimenti e con gli integratori, quando non sono sufficiente.
Come funziona il nostro sistema immunitario?
Il sistema immunitario è l’insieme di organi e cellule che ha il compito di difendere l’organismo da agenti patogeni, come virus e batteri, creando una barriera difensiva. Il nostro sistema immunitario, quindi, è un meccanismo di difesa. Tuttavia, questa barriera può essere alterata da diversi fattori, rendendoci più suscettibili agli attacchi esterni.
Cosa succede al nostro organismo quando è attaccato da virus e batteri? Per fermare la replicazione dei microbi, le cellule producono citochine, molecole polifunzionali che attivano le cellule di difesa, le quali promuovono uno stato infiammatorio (come la febbre) per contenere l’infezione. Tuttavia, quando le difese immunitarie sono basse, ammalarsi è più facile.
Sintomi delle difese basse
Per capire se le difese immunitarie sono basse, il nostro corpo ci invia dei segnali per dirci che ha bisogno di un sostegno.
Tra i sintomi più comuni si elencano:
- senso di stanchezza e presenza ingiustificata di dolori muscolari;
- mal di gola, raffreddore e febbre ricorrenti;
- herpes, allergie ed eruzioni cutanee;
- caduta dei capelli;
- secchezza oculare;
- disturbi intestinali
Alimentazione e sistema immunitario
Alimentazione e sistema immunitario sono strettamente collegati. l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella capacità del nostro corpo di difendersi da agenti patogeni. Alcuni alimenti, infatti, sono capaci di preservare il microbiota intestinale, più comunemente conosciuto come flora batterica.
È proprio dal cibo che il nostro organismo prende i nutrienti necessari a compiere i propri processi, come quello di protezione e difesa da batteri e virus. La condizione di equilibrio del microbiota si chiama eubiosi, per preservare questa situazione, è importante praticare uno stile di vita sano, dove l’alimentazione svolge il ruolo principale.
La dieta per avere un sistema immunitario forte ha come protagonisti principali:
- frutta e verdura di stagione, capaci di sostenere le difese immunitarie e preservare il microbiota intestinale;
- proteine vegetali come i legumi, ricchi di vitamine e sali minerali;
- pesce, ricco di Omega 3, grassi essenziali cereali, fonte di fibre, minerali, acidi grassi essenziali e vitamine;
- cibi probiotici, come yogurt, kefir, tempeh e soia
- prebiotici che si trovano in alimenti quali porro, aglio, cipolla, fagioli, banane.
Ricarica di vitamine per il sistema immunitario
Il potere antiossidante delle vitamine aiuta a difendere l’organismo dall’attacco di agenti nocivi e dallo stress ossidativo, il processo che porta alla formazione di radicali liberi.
Tra le vitamine più importanti vale la pena menzionare:
- vitamina C, contenuta soprattutto nelle verdure della famiglia Crucifere (cavolfiore, cime di rapa, broccoli), e in frutta come kiwi e agrumi. La sua funzione è quella di contrastare i radicali liberi;
- vitamina E, assimilabile da alimenti come avocado, nocciole, oli vegetali, mandorle, protegge l’organismo dallo stress ossidativo;
- vitamina D: difficilmente assimilabile tramite l’alimentazione, i cibi più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, gamberi, tuorlo d’uovo, burro, funghi. Questa vitamina ha un’azione di supporto alla funzione immunitaria;
- vitamine B, gruppo di vitamine presenti principalmente nel fegato, tuorlo d’uovo, verdura a foglia verde, lievito. Grazie alla vitamina B6 il nostro organismo è agevolato nella formazione di globuli rossi e nell’assicurare il corretto funzionamento del sistema immunitario La vitamina B9, invece, è addetta alla corretta produzione del sangue e a regolare il funzionamento del sistema immunitario;
- vitamina K, presente nella verdura a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, lattuga.
Fondamentali anche i sali minerali
Ci sono poi dei micronutrienti utili a mantenere sotto controllo l’organismo in caso di attacco. Si tratta dei sali minerali, sostanze di natura inorganica indispensabili per dar vita ai processo interni dell’organismo che producono l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno.
I sali minerali essenziali al sostentamento del sistema immunitario sono:
- ferro, che si trova in carne bovina, lenticchie, uova, tonno;
- zinco, che contribuisce ad aumentare le difese immunitarie e si può trovare in frutta secca, latte, cereali;
- selenio, di supporto al sistema immunitario, si trova nei cereali come l’avena.
Gli integratori per le difese immunitarie
Se condurre uno stile di vita sano non è sufficiente per il funzionamento ottimale del sistema immunitario, si può ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari. Il loro scopo, come suggerisce il nome, è quello di integrare tutto le sostanze che il nostro corpo, tramite l’alimentazione, non riesce ad assimilare.
Gli integratori per le difese immunitarie forniscono tutti i micro e macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per resistere alle infezioni e reagire in caso di attacco da parte di virus, come quello influenzale. Esistono integratori che contengono ingredienti che sostengono il sistema immunitario, come vitamina A, C, zinco.
È importante ricordare che sia ciò che mangiamo sia gli integratori per le difese immunitarie non curano i sintomi, ma sono un valido aiuto quando il nostro sistema immunitario ci fa capire che non sta funzionando bene o è sottoposto a momenti più difficili, come il cambio di stagione.
Bibliografia
Fondazione Humanitas Ricerca – La dieta del sistema immunitario
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition and Immunity
Fondazione Veronesi – Microbiota intestinale in che modo può influenzare la salute
