Il nostro organismo non ha bisogno solo di macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi; ha anche bisogno di vitamine e minerali, per stare in salute e poter contare su un sistema immunitario efficiente.
Macronutrienti e micronutrienti: le differenze in breve
Prima di conoscere i minerali, è utile distinguere i macronutrienti e i micronutrienti:
- i macronutrienti sono quelle sostanze che il nostro organismo richiede in quantità elevate e che apportano energia
- sono micronutrienti le sostanze come vitamine e minerali, così chiamate perché devono essere assunte in piccole quantità (parliamo di microgrammi al giorno) e per essere ugualmente presenti in limitatissime quantità nel nostro organismo (nell’ordine di pochi grammi o milligrammi). I micronutrienti sono tuttavia assolutamente indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, supportano funzioni vitali ed eventuali carenze possono portare a problemi di salute.
Per questo motivo una dieta sana ed equilibrata deve essere prima di tutto varia: frutta, verdura, cereali, legumi, pesce, uova, carni bianche (e rosse in minor misura), olio, e una buona idratazione con acqua ogni giorno. Una dieta varia e ricca di tutti questi alimenti ci aiuta a integrare i macro e soprattutto i micronutrienti, come i minerali, di cui abbiamo bisogno.
Cosa sono i minerali?
I minerali sono principi nutritivi non energetici; sono presenti in minime quantità nel corpo umano, e di conseguenza anche negli alimenti. Sono invece molto diffusi in natura – ad esempio, sono i principali costituenti delle rocce. Nel corpo umano rappresentano circa il 4% del peso totale e si possono trovare in diverse forme:
- nella struttura ossea
- combinati con sostanze organiche
- in soluzione nei liquidi organici
I minerali possono essere classificati dal punto di vista chimico, ma anche in base al fabbisogno umano, ovvero la quantità di cui il nostro organismo necessita per mantenere la sua ordinaria funzionalità metabolica. I macroelementi sono i sali o gli elementi il cui fabbisogno giornaliero supera i 100 mg, mentre i microelementi (o oligoelementi) sono i sali minerali o altri elementi presenti in minime quantità, il cui fabbisogno giornaliero non supera i 100 mg.
Quali sono i principali minerali?
Tra i minerali, i macroelementi sono:
- Calcio e fosforo
- Cloro
- Zolfo
- Magnesio
- Potassio e Sodio
Per quanto riguarda invece i microelementi troviamo:
- Ferro
- Rame
- Molibdeno
- Zinco
- Manganese
- Cromo
- Cobalto
- Selenio
- Iodio
- Fluoro
A cosa servono i minerali?
Alcuni minerali svolgono una funzione plastica, ovvero partecipano alla struttura del corpo umano: possono andare a costituire, per esempio, ossa e denti. Altri minerali sono invece bioregolatori, perché partecipano alle reazioni metaboliche e all’attività di alcuni enzimi.
Qual è il fabbisogno giornaliero di minerali?
Ovviamente dipende dal minerale, ma non solo: il fabbisogno giornaliero dipende anche dall’età, dal sesso e se ci si trova in allattamento o in gravidanza. I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana illustrano il fabbisogno giornaliero di ogni minerale secondo questi parametri. Ricordiamo che, in genere, sia una carenza che un eccesso di un determinato minerale possono essere dannosi per il nostro organismo, pertanto bisognerebbe sempre assumerlo nelle dosi raccomandate a seconda dell’età e delle condizioni di salute.
I minerali coinvolti nel sistema immunitario
I minerali sono anche coinvolti nelle difese immunitarie: alcuni, come ferro, rame, selenio, zinco, contribuiscono infatti al normale funzionamento del sistema immunitario. Quando la dieta e uno stile di vita sano non bastano, si può pensare di ricorrere a integratori di supporto alle difese che aiutino ad assumere i nutrienti principali. È sempre importante ricordare, però, che se si intende iniziare l’assunzione di integratori, è preferibile affidarsi al proprio medico o farmacista di fiducia.
Un focus sullo zinco
Lo zinco è un microelemento presente nell’organismo in quantità di circa 2 grammi in un individuo adulto di peso medio. È fondamentale per il nostro corpo e si trova principalmente nei globuli rossi e bianchi, oltre che nei muscoli, ma è distribuito anche in altri tessuti. A cosa serve? È un componente che interviene in centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. Contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e al normale funzionamento del sistema immunitario, oltre a contribuire alla normale funzione cognitiva. Ne sono particolarmente ricchi alcuni alimenti, quali molluschi, carne rossa e uova.
Bibliografia
Oligoelementi – Epicentro ISS
