Il sistema immunitario è una rete complessa di organi e cellule che con la loro azione proteggono il corpo da tutto ciò che è esterno e potenzialmente dannoso. È un sistema diffuso nel nostro corpo e che funziona grazie alla cooperazione di tutti i suoi componenti, fra di loro e con altri sistemi, come quello linfatico. Una buona parte del sistema immunitario, però, si trova nell’apparato digerente: anche per questo l’alimentazione è così importante per mantenerlo sano.
Cibo e sistema immunitario
Una dieta sana ed equilibrata gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione di molte malattie e nell’assicurare una buona qualità della vita. È proprio da ciò che mangiamo che il nostro organismo prende l’energia necessaria a compiere i propri processi, e il sistema immunitario non fa eccezione. In più, una buona parte dei microrganismi che ne fanno parte si trova nell’apparato digerente, la cosiddetta flora batterica intestinale o “microbiota”.
Questo insieme di batteri, virus, funghi e protozoi deve rimanere equilibrato per poter collaborare alla risposta immunitaria dell’organismo. In particolare:
- impediscono a batteri esogeni (cioè esterni ed estranei) di colonizzare il tratto digerente e provocare quindi delle malattie
- sintetizzano sostanze nutritive per il corpo, come alcune vitamine
- digeriscono molecole complesse ottenendo come prodotto molecole utili per l’organismo
Di conseguenza, è chiaro quanto quello che mangiamo influisce sul nostro sistema immunitario, ma non è l’unico elemento da considerare per assicurarsi un suo corretto funzionamento. Altri fattori che influiscono sono:
- il fumo di sigaretta: provocando una paralisi delle ciglia vibratili della mucosa bronchiale, rendono più esposti all’ingresso di agenti patogeni
- l’alcol: un suo abuso interferisce con la produzione delle citochine, molecole del sistema immunitario che regolano fra le altre cose anche la risposta infiammatoria, che attiva il sistema immunitario
- l’attività fisica: fare sport in modo costante promuove la produzione di globuli bianchi, oltre a prevenire patologie come quelle vascolari e polmonari
- il riposo: non dormire a sufficienza o dormire male aumenta la produzione delle citochine infiammatorie
Alimenti utili per il sistema immunitario
Una dieta equilibrata, ricca di vitamine e fibre, è fondamentale per assicurarsi una buona qualità della vita, anche perché previene molte patologie, dai più banali raffreddori fino all’insorgere di alcuni tipi di tumore.
Tutto ciò che il corpo assorbe attraverso l’alimentazione si traduce in un apporto di nutrienti fondamentali per il suo funzionamento; ma alcuni cibi, soprattutto quelli processati (spesso ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi) contengono sostanze e molecole che invece il nostro corpo riconosce come estranee e dannose.
Di fronte a queste sostanze il sistema immunitario reagisce per distruggerle; se però il loro consumo è eccessivo, la risposta immunitaria potrebbe non essere abbastanza efficiente. In questo caso si determina un livello di infiammazione basso ma costante e un’eccessiva reattività del sistema immunitario; la conseguenza è una maggiore vulnerabilità a virus e batteri, ma anche l’insorgere di patologie.
Per prevenire queste patologie e in generale avere un sistema immunitario forte, mangiare sano ed equilibrato è fondamentale; per avere un’idea di cosa questo significhi e applicarla ai nostri pasti, può essere utile il cosiddetto “piatto di Harvard”, che contiene:
- per la sua metà frutta e verdura di stagione
- per ¼ proteine
- per ¼ carboidrati e fibre
Se l’organismo ha una carenza di un nutriente necessario al funzionamento del sistema immunitario, come per esempio la vitamina C, il primo passo è indirizzare la dieta verso quei cibi che lo contengono. Bisogna tenere in considerazione, però, che per quanto ciò che mangiamo abbia una cruciale funzione di prevenzione, non ha nessun effetto diretto sui sintomi di eventuali malattie.
Ad esempio, se abbiamo il raffreddore e facciamo il pieno di vitamina C attraverso spremute di arancia, i sintomi non si allevieranno, ma sicuramente avremo dato all’organismo una sostanza fondamentale per combattere il virus che ha causato il raffreddore.
In condizioni di salute normale consumare questi cibi assicura una difesa contro gli agenti patogeni. A volte non ci accorgiamo nemmeno che un virus o un batterio ha transitato nel nostro corpo proprio perché la risposta immunitaria è stata così efficiente da eliminarlo prima ancora che potesse manifestarsi con una malattia o dei sintomi.
Andiamo a vedere nello specifico quali sono i cibi che possono supportare il nostro sistema immunitario.
Proteine
Le proteine dovrebbero rappresentare il 25% di un pasto equilibrato, ma non tutti gli alimenti che le contengono sono buoni per il sistema immunitario.
In particolare, alimenti ricchi di sostanze nutritive fondamentali per l’organismo sono:
- alcuni pesci, come tonno e salmone. Il loro beneficio è dovuto all’alto contenuto di omega-3, grassi polinsaturi, oltre alla presenza di vitamina D, contenuta anche nel tuorlo d’uovo e con azione di supporto al sistema immunitario
- i legumi: oltre ad essere ricchi di proteine, contengono anche molti altri micronutrienti fondamentali per il benessere del microbiota intestinale e del sistema immunitario, come vitamine e sali minerali. In particolare, il loro apporto di zinco serve per la sintesi dei globuli bianchi
Da evitare invece un eccesso di carni rosse, nonostante il contenuto di proteine: contengono infatti uno zucchero che il corpo umano non produce e che è individuato come estraneo dal sistema immunitario.
Cereali
Un altro quarto del piatto di Harvard è costituito da carboidrati e fibre; il modo migliore per introdurre questi nutrienti è attraverso i cereali, meglio se integrali, come riso, avena, orzo e farro.
Fra i micronutrienti che contengono ricordiamo:
- fibre
- minerali
- vitamine, come la E, che ha una funzione antiossidante
L’unico accorgimento è di consumarne secondo le dosi consigliate, ovvero fra gli 80 e i 120 grammi al giorno.
Probiotici e prebiotici
Fanno parte di questa categoria di alimenti quelli che contengono microrganismi viventi, spesso batteri. Contengono probiotici:
- crauti
- yogurt
- kefir, una bevanda fermentata
- soia fermentata
- tempeh di soia
I prebiotici sono sostanze non digeribili dall’organismo ma che apportano numerosi benefici, in particolare favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale. Alimenti che li contengono sono:
- l’aglio
- la banana
- i carciofi
- i cereali
- la cicoria
- la cipolla
- il miele
Frutta e verdura
Dovrebbero rappresentare la metà di un piatto equilibrato perché molto ricche di micronutrienti fondamentali per il sistema immunitario. In particolare sono utili per il loro apporto di vitamine e minerali, ma per approfittare dei loro benefici è necessario che siano di stagione; le verdure meglio consumarle crude o cotte a basse temperature per non far disperdere i nutrienti che contengono. In particolare:
- la vitamina A aiuta a supportare il sistema immunitario, mantenendo la pelle e le mucose sane. Entrambe rappresentano la prima barriera di difesa dell’organismo, chiamata risposta immunitaria innata. Si trova nei frutti e delle verdure che contengono carotenoidi e che sono caratterizzate dal colore rosso o arancione, come: zucca, peperoni rossi, albicocche, anguria
- le vitamine B sono un gruppo di vitamine molto importanti per l’energia che danno al corpo; sono infatti in grado di metabolizzare al meglio grassi e zuccheri. Sono coinvolte però anche nella costruzione di una difesa contro gli agenti esterni. Tra quelle del gruppo, la vitamina B6 contribuisce a rafforzare le difese immunitarie, mentre le vitamine B9 e B12 contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario
- la vitamina C: supporta il sistema immunitario; come è noto, si trova negli agrumi, ma anche nei kiwi, nelle fragole e nei pomodori
- la vitamina E: ha una funzione antiossidante, ovvero protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi; si trova nella frutta secca e nei semi
- zinco: è un minerale presente nella struttura di molti enzimi; favorisce la normale funzione del sistema immunitario e si trova nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini, ma anche nella frutta secca e nei legumi
- ferro: è necessario per lo sviluppo dei linfociti, cellule del sistema immunitario; si trova nei legumi e nei cereali, oltre che nella carne rossa, ma il consumo di quest’ultima andrebbe limitato per gli effetti nocivi che potrebbe avere
Condimenti e spezie
Fra i condimenti, il migliore e più salutare è di sicuro l’olio d’oliva: se il suo consumo si limita a uno o due cucchiai al giorno, il suo apporto di acidi grassi essenziali (omega-3 e 6) aiuta il benessere dell’organismo.
Fra le spezie, il sale va usato con molta moderazione (non più di 5 grammi al giorno), mentre ricordiamo i benefici di:
- curcuma
- zenzero
- peperoncino
- zafferano
- rosmarino
- basilico
Il loro utilizzo per insaporire il cibo può aiutare anche a diminuire il consumo di sale, con effetti positivi sulla nostra salute in generale.
Fitoterapia
Ci sono piante che sono usate nella fitoterapia per supportare il sistema immunitario. Fra queste:
- echinacea
- astragalo
- eleuterococco o ginseng siberiano
- lapacho o pianta sacra degli Inca
Assumerle sotto forma di integratori può aiutare il nostro sistema immunitario, ma la loro, come quella di altre tipologie di integratori, non è una funzione strettamente curativa.
Aiutare il sistema immunitario con gli integratori
Ciò che mangiamo, così come il nostro stile di vita e l’ambiente in cui viviamo, influenzano il livello di difese immunitarie e quindi la capacità di fronteggiare l’attacco di sostanze estranee. Il sistema immunitario per funzionare bene deve essere in equilibrio: carenze nutritive comportano un suo malfunzionamento allo stesso modo che una sua costante attività.
A volte prendersi cura di noi stessi, anche attraverso il cibo, non è sufficiente per garantire alle nostre difese di essere efficienti; in questi casi, sotto consiglio del medico o del farmacista, possono essere assunti integratori per le difese immunitarie oppure integratori della specifica sostanza che risulta carente.
È fondamentale tenere a mente, però, che sia ciò che mangiamo che gli eventuali integratori per le difese immunitarie non curano i sintomi, ma possono aiutare il nostro sistema immunitario a restare in salute e prevenire quindi l’insorgere di malattie.
Bibliografia
Mayo Clinic – Support your immune function with good nutrition
Medical News Today – Other ways to boost the immune system
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition and immunity
Fondazione Veronesi – Microbiota intestinale in che modo può influenzare la salute
Ministero della Salute – Probiotici e prebiotici
Humanitas – La dieta del sistema immunitario
