Lo sport e l’attività fisica regolare possono aiutare a sostenere le difese immunitarie dell’organismo. Il movimento, inoltre, ha molti altri benefici, legati per esempio al mantenimento del peso; se poi è praticato all’aria aperta, gli effetti si moltiplicano, perché ci libera dallo stress giornaliero e ci permette di esporre il nostro corpo al sole.
I benefici dell’attività fisica
L’attività fisica regolare offre numerosi benefici per la salute generale, con effetti scientificamente dimostrati sulla prevenzione di diverse patologie. La sedentarietà, al contrario, è associata a un aumento significativo del rischio di malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Il sovrappeso, spesso conseguenza di uno stile di vita sedentario, è collegato a un’infiammazione cronica di basso grado che può compromettere il sistema immunitario e aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di tumori. L’attività fisica, invece, migliora la sensibilità all’insulina, riduce i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e favorisce la salute del cuore, proteggendo così contro malattie metaboliche e cardiovascolari.
Sport e attività fisica per il sistema immunitario
Oltre a procurarci dei benefici fisici, l’attività fisica stimola il rilascio di serotonina e altre endorfine, contribuendo al miglioramento dell’umore e riducendo il rischio di disturbi legati allo stress e all’ansia. Il benessere emotivo che ne deriva ha effetti indiretti sul sistema immunitario, poiché lo stress cronico può indebolire le difese dell’organismo. Inoltre, svolgere attività all’aperto permette di ottenere vitamina D tramite l’esposizione alla luce solare. Si tratta di una sostanza che contribuisce al funzionamento del sistema immunitario.
L’attività fisica, inoltre, stimola la produzione di leucociti (i globuli bianchi): tra questi vi sono i linfociti T e i linfociti B, deputati allo sviluppo degli anticorpi.
L’allenamento moderato, quindi un’attività fisica non esagerata o agonistica, ma che mantiene in forma l’organismo senza stressarlo, può contribuire a potenziare la capacità di contrastare, ad esempio, i virus respiratori che possono causare i tipici malanni stagionali. Naturalmente, un buon allenamento costante non è garanzia di protezione assoluta, ma soltanto un aiuto alle difese immunitarie.
Come praticare sport per supportare il sistema immunitario?
Ci sono tanti sport che si possono fare a livello amatoriale e moderato e a tutte le età, sia all’aperto che al chiuso, per sostenere il proprio organismo e l’attività del sistema immunitario; ovviamente l’importante è andare per gradi, in linea con il proprio fisico e le proprie abitudini, senza sforzarsi troppo se si è alle prime armi. In ogni caso, infatti, occorre cercare di evitare gli allenamenti troppo intensi e prolungati o, comunque, al di sopra del proprio livello atletico e della propria condizione. In questo caso, infatti, lo sforzo eccessivo e il dispendio energetico concentrato possono indebolire l’organismo, rendendolo più esposto agli agenti patogeni.
Quando ci si allena e si pratica attività fisica, infatti, il nostro organismo, e con esso il sistema immunitario, sono all’opera, soprattutto riguardo la produzione di globuli bianchi. I granulociti neutrofili – un tipo di globuli bianchi – aumentano soprattutto se l’attività fisica è intensa e sono molto elevati subito dopo l’attività fisica, per poi tornare gradualmente a condizioni normali.
Ecco quindi alcuni consigli per una equilibrata attività fisica:
- è importante seguire un programma di allenamento regolare e costante, regolato sulla propria età, le proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico. Ovviamente, nel caso di eventuali patologie o disturbi, occorre sempre confrontarsi con il proprio medico curante;
- se si è solo all’inizio di un’attività fisica (che sia camminata, corsa, bicicletta, nuoto o altro), l’intensità e la frequenza dell’impegno vanno aumentate gradualmente e senza forzare;
- in qualsiasi caso, tranne che in attività fisiche semplici da poter fare tutti i giorni (come la classica corsetta mattutina o la mezz’ora di camminata) andrebbero evitati gli allenamenti “fai da te”. Questo vale a maggior ragione se ci si cimenta in una disciplina sportiva, più o meno complessa, per la prima volta, o ad esempio se si va in palestra. Soprattutto all’inizio è bene affidarsi a un istruttore esperto, in grado di trasmettere una tecnica corretta;
- dopo l’attività fisica è essenziale idratare l’organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati; questo è particolarmente importante quando il dispendio è elevato, o quando si suda molto, ad esempio in estate o in luoghi caldi;
- evitare gli sbalzi termici: sudare non fa ammalare e nemmeno il freddo di per sé è la causa di disturbi come raffreddore e influenza, ma uscire da un luogo chiuso accaldati o esporsi al getto dell’aria condizionata possono temporaneamente compromettere le barriere difensive dell’organismo. Meglio quindi asciugarsi e scegliere un abbigliamento adeguato.
Altre attenzioni per il sistema immunitario
Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per apportare il giusto fabbisogno calorico e i nutrienti essenziali per sostenere le performance atletiche, oltre che per mettere l’organismo nelle migliori condizioni per difendersi da agenti esterni. Per sostenere l’attività sportiva occorre un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, pesce, frutta secca, latticini non troppo grassi e oli vegetali. Alcune sostanze che assumiamo con la dieta, in più, contribuiscono al normale funzionamento delle difese immunitarie, come le vitamine – la C, la A, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e minerali come ferro e zinco. Le giuste quantità possono essere introdotte ogni giorno con la dieta. Non va tralasciato neppure un sonno regolare, di buona qualità, sia per non compromettere le difese immunitarie sia per aiutarci nella nostra attività fisica giornaliera.
Integratori a sostegno delle difese immunitarie
Quando la dieta, uno stile di vita sano e l’attività fisica non bastano, si può pensare di ricorrere a integratori che aiutino a supportare il sistema immunitario e ad assumere i nutrienti principali, come le vitamine e i minerali. Se si intende assumere integratori, il consiglio è sempre quello di affidarsi al proprio medico di fiducia.
