La frutta, con le sue vitamine e le fibre, è un pilastro fondamentale in una dieta equilibrata e salutare che apporti i nutrienti essenziali per il benessere generale dell’organismo umano; ma quale frutta contiene più vitamine e quali sono i suoi benefici?
Le vitamine, nutrienti fondamentali per il nostro organismo
Scoperte nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk, le vitamine sono nutrienti essenziali per la salute umana e il corretto funzionamento dell’organismo. Una loro adeguata integrazione attraverso l’alimentazione non solo contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, ma può supportare il sistema nervoso e quello circolatorio.
Dati i loro effetti benefici, assumere le vitamine diventa fondamentale per salvaguardare il benessere, mantenere le difese immunitarie in salute e proteggersi da eventuali malanni. Ma attraverso quali cibi assumerle?
Le vitamine possono essere integrate nella dieta quotidiana consumando cibi che le contengono in larga parte, come la frutta, meglio se fresca e di stagione. Vediamo quale frutta contiene più vitamine e che ruolo ha nel funzionamento dei meccanismi del nostro organismo.
I frutti più ricchi di vitamine
Fare il carico di vitamine grazie alla frutta è semplice: con questo breve elenco è possibile comprendere con più chiarezza quali frutti prediligere per integrare questi nutrienti preziosi nella dieta.
Ecco la lista di alcuni frutti particolarmente ricchi di vitamine:
- arance
- mele
- mango
- ananas
- mirtilli
- kiwi
Arance, un classico intramontabile
Le arance, insieme ad altri agrumi, sono una fonte inestimabile di vitamina C: secondo una ricerca pubblicata sul National Institute of Health un’arancia mediamente può fornire il 78% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C per una persona.
Il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente la vitamina C, che deve quindi essere assunta con la dieta. La vitamina C:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario;
- contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- favorisce l’assorbimento del ferro.
Ma non finisce qui: le arance non sono solo importanti fonti di vitamina C, ma contengono anche la vitamina A, coinvolta nel mantenimento della vista e nell’integrità della pelle, oltre che elemento che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Nelle arance troviamo anche alcune vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico.
Una mela al giorno…
Che una mela al giorno tolga il medico di torno non è accertato, ma senz’altro la mela è un frutto ad alto contenuto di vitamine.
Soprattutto nella loro buccia, le mele contengono:
- una grande quantità di fibre, che contribuiscono al regolare funzionamento dell’intestino;
- una buona dose di vitamina C.
Un sapore esotico: il mango
Il mango porta con sé sentori esotici che derivano dalle realtà da cui questo frutto arriva, come l’India, le Filippine, il Brasile.
Oltre a essere molto gustoso, questo frutto tropicale è prezioso per le importanti vitamine che contiene, come:
- vitamina A, conosciuta anche con il nome di retinolo;
- vitamina C, una vitamina idrosolubile che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- vitamina B6, nota anche come piridossina, che partecipa alla riduzione di stanchezza e affaticamento;
- vitamina E, nutriente che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- vitamina K, che contribuisce alla normale coagulazione sanguigna e al mantenimento di ossa normali.
Oltre a queste vitamine, il mango offre anche un’importante quantità di fibre, legate al benessere intestinale.
Ananas, un sano fine pasto
Oltre a essere un perfetto finale per un pranzo in famiglia, l’ananas è un frutto che apporta:
- l’enzima bromelina;
- vitamina C;
- vitamine del gruppo B, come l’acido folico.
Vitamine a portata di mano con i mirtilli
I mirtilli possono essere uno spuntino comodo e pratico da portare fuori casa o da inserire nello yogurt per prendere la giusta carica al mattino. Grazie alle loro componenti, i mirtilli offrono molteplici benefici per la salute. Nel dettaglio i nutrienti presenti in questa frutta svolgono un’importante azione antiossidante, soprattutto grazie agli antociani.
Kiwi per fare il pieno di vitamina B9
Oltre a essere ricco di moltissimi altri nutrienti (incluso il potassio), il kiwi è una fonte preziosa di vitamina B9, meglio nota come acido folico.
L’acido folico è importante perché:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario;
- interviene nel processo di divisione delle cellule;
- contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza;
- contribuisce alla normale funzione psicologica.
Come integrare la frutta nella dieta quotidiana
Chi ha detto che mangiare la frutta dev’essere complicato e poco gustoso?
Sappiamo che per garantire un adeguato apporto di vitamine, fibre e altri nutrienti essenziali è consigliabile includere una certa varietà di frutta nella propria dieta quotidiana. Ma come fare per avere idee originali e spunti gustosi per mangiare la frutta?
- scegli spuntini sfiziosi: invece della solita merenda noiosa, opta per frullati freschi con gli abbinamenti della frutta che preferisci;
- prepara una bella macedonia fresca, da gustare come merenda o come dolcetto di fine pasto;
- prova una salsa gourmet a base di frutta esotica: con un po’ di estro culinario puoi preparare salse tropicali a base di ananas, mango e avocado per stupire i tuoi ospiti e goderti un aperitivo originale con nutrienti sani;
- prepara un “gelato” home made tritando della frutta congelata insieme a una buona dose di latte o yogurt.
Durante la preparazione, ricorda di non eccedere con lo zucchero, un alimento dannoso per la salute se consumato fuori misura.
Quando integrare le vitamine
A volte le vitamine che vengono assunte tramite l’alimentazione possono non essere sufficienti. In questi casi, per aiutare l’organismo e sostenere il sistema immunitario si può ricorrere a integratori alimentari per le difese immunitarie con vitamine e minerali.
Bibliografia
Vitamine – Istituto Superiore di Sanità
Acido Folico – Istituto Superiore della Sanità
Vitamine – ISSalute
Vitamin C – National Institute of Health
20 Healthy Fruits That Are Super Nutritious – Healthline
12 most nutritious fruits – Medical News Today
Ananas – Humanitas San Pio X
