Lo zinco, fondamentale micronutriente con diverse funzioni nel nostro organismo, viene assorbito principalmente attraverso l’alimentazione. Una dieta equilibrata è importante per garantire livelli adeguati di zinco, insieme ad altri nutrienti essenziali come vitamine e sali minerali. Mantenere un apporto bilanciato di questi elementi contribuisce al corretto funzionamento del nostro corpo.
Zinco: cos’è e a cosa serve
Lo zinco è considerato un micronutriente: è una sostanza utile al nostro organismo per svolgere diverse funzioni, seppur necessaria in piccole quantità rispetto a nutrienti come i carboidrati o le proteine.
Come altri micronutrienti, lo zinco va assunto attraverso la dieta, perché il nostro corpo non può immagazzinarlo, se non in piccole quantità nel fegato. Nell’organismo, in condizioni normali, la sua presenza oscilla tra i 2 e i 4 grammi, sufficienti però per garantirci funzionalità essenziali. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti va dagli 8 ai 13 mg e varia tra uomo e donna, oltre che in base alle condizioni personali: una donna incinta o che allatta al seno, per esempio, avrà bisogno di maggiori quantità di zinco, perché questa sostanza ha un ruolo nella divisione cellulare.
Per quanto riguarda la sua attività, lo zinco è innanzitutto implicato nella difesa dell’organismo, perché contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. È anche una sostanza antiossidante, quindi protegge le cellule dallo stress ossidativo, e mantiene in salute ossa, pelle e capelli, oltre a conservare le normali funzioni visive. Partecipa inoltre al funzionamento di alcuni ormoni: aiuta infatti a mantenere normali i livelli di testosterone nel sangue e contribuisce a garantire fertilità e riproduzione.
Carenza di zinco: cosa comporta?
La carenza severa di zinco è un fenomeno raro, soprattutto tra le persone in buona salute. Lo zinco può essere insufficiente in caso di particolari patologie che compromettono l’assorbimento intestinale dei nutrienti, in caso di diabete, nelle malattie renali o del fegato. Gli anziani e le popolazioni a rischio di malnutrizione, inoltre, sono soggetti a un potenziale deficit di zinco.
Le conseguenze possono spaziare da problemi cutanei a disturbi della crescita, diarrea e compromissione del sistema immunitario.
Alimenti che contengono zinco
Grazie a una dieta equilibrata e varia possiamo garantire all’organismo la quantità di zinco di cui ha bisogno. Ci sono cibi particolarmente ricchi di zinco, soprattutto di origine animale, mentre va considerato che alcuni alimenti possono limitare l’assorbimento di questo micronutriente a causa della presenza di altre sostanze.
Tra gli alimenti con grandi quantità di zinco spiccano le ostriche, sebbene non certo facilmente inseribili in una dieta comune. Questi molluschi apportano circa 40 mg di zinco per ogni etto, fornendo una significativa fonte di questo minerale. Il pescato in generale riesce ad apportare una certa dose del micronutriente: lo fanno soprattutto i molluschi, come le seppie, ma anche i crostacei.
Insieme ai prodotti del mare, c’è la carne rossa a regalare un notevole apporto di zinco: in un filetto di manzo da 100 grammi, per esempio, troviamo 6 mg di zinco. In generale, tutta la carne (comprese le frattaglie come il fegato ma anche pollo e tacchino) contribuisce in modo sostanziale all’assunzione di zinco. Questo minerale, infatti, proprio come accade nel nostro organismo, è prevalentemente conservato nei tessuti come i muscoli e le ossa.
Ci sono poi i formaggi, che per la lavorazione che subisce il latte, si arricchiscono di zinco. Anche le uova partecipano a soddisfare il fabbisogno giornaliero, soprattutto grazie ai tuorli: un uovo di media grandezza contiene quasi un mg di zinco.
I semi, recentemente riscoperti come ricche fonti nutritive, insieme alla frutta a guscio, sono anch’essi ricchi di zinco. Lo sono soprattutto i semi di canapa, di papavero, di girasole, di zucca, insieme ai pinoli e alle mandorle.
Va notato che anche alimenti di origine vegetale possono contenere zinco, sebbene in quantità minori. È però essenziale considerare la presenza di fitati, sostanze che possono compromettere l’assorbimento dello zinco come del ferro. Cereali integrali e legumi rientrano in questa categoria, ma con un po’ di attenzione nella preparazione, per esempio mettendo in ammollo i legumi per una notte o utilizzando le farine per produrre lievitati, possiamo massimizzare l’apporto di zinco.
Come sostenere il sistema immunitario
Oltre allo zinco, diversi nutrienti giocano un ruolo fondamentale nel buon funzionamento il sistema immunitario, come il selenio, la vitamina A e la vitamina C. Una dieta equilibrata è infatti la base per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali essenziali, anche se non è l’unico fattore che ci aiuta a prevenire un indebolimento delle difese immunitarie: stili di vita sani, che comprendono anche l’attività fisica regolare, sono determinanti per la salute generale e per quella immunitaria. In periodi di aumentato fabbisogno, gli integratori per il sistema immunitario possono essere un supporto valido per mantenere un equilibrio ottimale.
Bibliografia
Carenza di zinco – MSD Manuals
Zinc – The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
L. Rink, P. Gabriel, Zinc and the immune system, Proceedings of the Nutrition Society (2000), 59, 541–552
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc – EFSA
10 Best Foods That Are High in Zinc – Healthline
