Si parla spesso dei flavonoidi e delle loro proprietà, in modo particolare di quelle antiossidanti, ma non solo. Viene loro attribuita un’azione protettiva sul microcircolo e molte altre ancora. Diversi studi stanno cercando di capire se hanno un ruolo nella gestione dell’obesità. Quel che è certo è che i flavonoidi (o bioflavonoidi) sono composti naturali molto presenti nel mondo vegetale, una vasta classe di composti fenolici di oltre 6000 molecole, che svolgono diverse attività biologiche, utili per il nostro organismo. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Cosa sono i flavonoidi?
Il termine flavonoidi definisce un grande insieme di pigmenti vegetali con una struttura chimica derivata da quella del flavone. Sono presenti in grande misura nel mondo vegetale e comprendono antociani, flavoni e altri pigmenti. In linea generale, e chimicamente, la maggior parte dei flavonoidi ha uno scheletro centrale composto da 15 atomi di carbonio e da tre anelli. Ad ogni modo, alcuni gruppi e sottogruppi di flavonoidi hanno una struttura chimica leggermente diversa. I flavonoidi, presenti in molte piante, hanno un ruolo protettivo in natura: agiscono come antiossidanti, proteggendo le piante dai danni causati da raggi UV, infezioni e stress ambientali. Inoltre, contribuiscono alla colorazione di fiori e frutti, attirando impollinatori
Flavonoidi e polifenoli: qual è la differenza?
I flavonoidi e i polifenoli sono entrambi composti naturali presenti in molte piante, ma non sono sinonimi. I polifenoli sono una vasta classe di composti chimici che si trovano nelle piante e i flavonoidi sono una sottocategoria all’interno di questa classe. Altre sottocategorie di polifenoli includono flavonoli, stilbeni, acidi fenolici e altri.
Qual è il fabbisogno giornaliero di flavonoidi?
Nell’elenco del Ministero della Salute “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico” si precisa che la dose giornaliera massima consentita per l’assunzione dei flavonoidi, come complesso e non quindi per i singoli gruppi, è di 1 grammo (1000 mg) al giorno, suddivisi, appunto, tra i vari gruppi.
Flavonoidi: dove si trovano?
Il gruppo dei flavonoidi è molto diffuso nel mondo vegetale, per cui ogni tipo può essere diffuso, o meno, all’interno dei vegetali e dei loro derivati. Ecco perché non è difficile introdurli nella propria dieta, in modo che siano apportate le giuste quantità mantenendo comunque un’alimentazione varia ed equilibrata. Si trovano abbastanza facilmente in frutta e verdura, ma anche in altri elementi vegetali come semi, foglie, radici, piante e anche in bevande, tisane o infusi da esse derivate.
Alimenti con flavonoidi
Ecco alcuni esempi di cibi che contengono flavonoidi:
- gli isoflavoni si trovano soprattutto nella soia e nei legumi (come lenticchie e ceci), ma anche in diverse piante, nei cereali e nel finocchio;
- i flavonoli sono presenti in frutta e verdura, come ad esempio mele, pomodori, lattuga, cavolo, cipolla, frutti di bosco, uva – tanto che si trovano anche nel vino rosso e in altre bevande come tè e succhi di frutta. I capperi ne sono particolarmente ricchi;
- i flavoni si trovano in ortaggi come il sedano o i peperoni rossi, negli agrumi (soprattutto nella buccia, che può quindi essere infusa o grattugiata), ma anche nella menta e nel prezzemolo;
- i flavanoli o catechine sono presenti soprattutto nella frutta (pere, mirtilli, frutti di bosco, banane) e nel cacao;
- gli agrumi contengono i flavanoni;
- le antocianine sono presenti nei frutti di bosco (mirtilli rossi, fragole, ribes nero, more, lamponi) ma anche nell’uva rossa e nel cacao;
- i calconi sono invece presenti nei pomodori, nelle fragole e nelle pere.
Bibliografia
Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health, Ayman M. Mahmoud, Rene J. Hernández Bautista, Mansur A. Sandhu, and Omnia E. Hussein. Hindawi, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2019, Article ID 5484138, 19 pages.