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La dieta estiva per rinforzare il sistema immunitario

Le difese immunitarie sono le naturali barriere difensive del nostro organismo; più sono forti e resistenti, e più siamo in grado di resistere alle minacce provenienti dall’esterno. Un aiuto importante al nostro sistema immunitario arriva certamente dall’adozione di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata. E con l’arrivo dell’estate, non c’è occasione migliore che prendersi cura del nostro equilibrio psico-fisico con una dieta intelligente.

Le abitudini alimentari fanno la differenza e sono una base importante per sostenere il sistema immunitario, anche in estate, quando fa caldo e possiamo sentirci più stanchi e affaticati, o magari quando perdiamo più liquidi e abbiamo maggiore necessità di integrarli. La giusta dieta – e per noi italiani, in particolare, la dieta mediterranea, può avere importanti benefici e risvolti positivi nel mantenimento di un sistema immunitario forte e resiliente.

Un sistema immunitario più forte, anche in estate

Il sistema immunitario è composto da cellule con funzioni specifiche e molecole che lavorano per riconoscere ed eliminare agenti estranei all’organismo. Ha due forme di difesa: l’immunità aspecifica, costituita dai meccanismi di difesa innati (presenti dalla nascita), che possediamo prima ancora dell’incontro con un agente esterno; l’immunità specifica (o adattativa) che si sviluppa dopo la nascita e si potenzia gradualmente in risposta alle infezioni e agli agenti estranei che incontriamo nel corso della vita.

Quando le difese sono fragili o indebolite siamo più esposti alle infezioni e alle malattie portate da agenti infettivi come batteri, germi, virus, funghi e parassiti. Ecco perché dobbiamo prenderci cura del nostro organismo e delle sue difese, anche (se non soprattutto) tramite l’alimentazione.

La dieta estiva che aiuta il sistema immunitario

La dieta, appunto, svolge un ruolo primario nel mantenimento delle difese immunitarie e di un generale stato di benessere. Una dieta sana ed equilibrata che integri tutte le sostanze nutritive necessarie, senza troppe esagerazioni, contribuisce a supportare il sistema immunitario. Ricordiamo ad esempio l’importanza del giusto apporto di nutrienti (Vitamine e Sali Minerali, per esempio, ma non solo) e di antiossidanti in grado di combattere i radicali liberi. Cosa bisogna comprendere, quindi, nella propria dieta estiva?

  • Aumentare la quota di frutta e verdura, ricchissime di Vitamine, e che vanno consumate ogni giorno. Allo stesso modo bisogna integrare i legumi, usandoli come pasto principale, ma anche come contorno. È sempre bene ricordarsi di consumare frutta e verdura di stagione;
  • Cereali integrali e yogurt, o kefir, magari associati a prebiotici e probiotici (come i fermenti lattici vivi) che aiutano a mantenere sano l’intestino. I cereali integrali aiutano anche il senso di sazietà;
  • Meno sale e grassi saturi: come condimento è sempre bene preferire l’olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi essenziali (che non possiamo produrre autonomamente) e antiossidanti. Va ovviamente usato con moderazione; allo stesso tempo diminuiamo il consumo di sale (che può essere sostituito con altre spezie);
  • Bere molta acqua, ovviamente, soprattutto in estate quando fa caldo e tendiamo a perdere più liquidi; beviamo almeno 2 litri d’acqua, che saranno di più in caso di attività all’aperto o di sport. Vanno evitate le bevande zuccherate – piuttosto meglio un bel bicchiere di spremuta fresca;
  • Assumiamo cibi ricchi di micronutrienti come Selenio e Zinco, che si trovano soprattutto in pesce, carne, legumi, grano e avena; Ferro, nella carne bovina, nelle uova, lenticchie, acciughe e tonno; Rame, nel fegato, ma anche in funghi, lenticchie e mandorle
  • Integriamo il nostro fabbisogno proteico che deve bilanciare le fonti animali (carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio, preferibilmente, il pesce, le uova, i formaggi e latticini freschi), con quelle vegetali, come i legumi, e soprattutto la soia;
  • Variamo la nostra dieta, sperimentiamo nuovi piatti, ricette e combinazioni di alimenti sani. I vari gruppi di alimenti vanno alternati, sia per assumere tutti i nutrienti necessari, sia, e soprattutto, per non stancarci e riuscire in questo modo a seguire una dieta equilibrata che, oltre che salutare, sarà anche più piacevole.

Altre buone abitudini da seguire in estate

Anche in estate, però, non c’è solo la dieta. Lo sport, ad esempio, aiuta a supportare il sistema immunitario – bisogna naturalmente tenere conto del caldo, per cui non bisogna sforzarsi troppo – meglio scegliere una bella passeggiata, anche solo di mezz’ora, al mattino presto, per svegliarsi bene, stimolare il metabolismo e godersi un po’ di fresco.

Una dieta estiva sana presuppone ovviamente di evitare cibi spazzatura, cibi fritti o troppo ricchi di grassi – non solo spesso aumentano la sensazione di caldo ma, se consumati in quantità eccessive, non apportano i nutrienti necessari e possono portare più danni che benefici.

Un altro aspetto da non sottovalutare è lo stress psico-fisico, che può indebolire le difese immunitarie. È quindi importante cercare di controllarlo, ritagliando magari del tempo per se stessi, per le proprie passioni o per qualche giorno di vacanza, in modo da rilassare corpo e mente. E in questo senso, anche un sonno notturno regolare e continuo farà bene al nostro sistema immunitario.

E gli integratori?

Quando la dieta e uno stile di vita sano non bastano a rendere più forte il sistema immunitario si può pensare di ricorrere ad integratori che aiutino ad assumere i nutrienti principali, come le Vitamine, i Sali Minerali e i micronutrienti (Zinco, Ferro, Selenio, ad esempio). È sempre importante ricordare, però, se si intende assumere integratori di supporto al sistema immunitario, che occorre affidarsi al proprio medico di fiducia.

 

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